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1.Vegetales de hoja verde como espinaca: son una fuente concentrada de muchos nutrientes como beta-caroteno, vitamina E, vitamina C, folato, potasio, magnesio y fibra dietética. Además contiene los fitoquímicos luteína y xeaxantina, que ayudan a prevenir el cáncer, preservar la memoria y mantener una visión sana.
2. Pan integral: es un alimento fuente de carbohidratos complejos, alto en fibra y vitaminas del complejo B. El estreñimiento es un problema común en adultos mayores y el consumo de pan integral, frutas y vegetales puede ayudarlos a aliviar este padecimiento. 3. Huevo: es un alimento fuente de proteína de alta calidad y fácil de digerir. Contribuye a cubrir gran parte de la recomendación diaria de nutrientes. Contiene vitaminas A, B2, B12, D, E y minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc. Un huevo mediano tiene 7.5 gramos de grasa total, de la cual 2 gramos son de grasa saturada, 1.1 gramos de grasa poliinsaturada y 3 gramos de grasa monoinsaturada. De ellas, solamente la grasa saturada aumenta el colesterol sanguíneo. 4. Leche fluida o en polvo (puede ser deslactosada): contiene proteína de alta calidad, calcio, vitamina D y vitamina B12, entre otros. El calcio y la vitamina D son necesarios para mantener la salud ósea. La leche también es rica en triptófano, que es un aminoácido necesario para la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el estado de ánimo.
5. Pescados grasosos como atún fresco, salmón o macarela: son fuente de proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3 que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducen los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos, desinflaman las arterias, disminuyen la presión arterial y mejoran los cuadros depresivos. 6. Linaza molida: es una buena fuente de omega-3. Contiene fibra con propiedades laxantes, siempre y cuando tome el adulto tome suficiente líquido durante el día. Una cucharada de linaza molida tiene 0.9 gramos de fibra soluble y 1.8 gramos de fibra insoluble. 7. Aguacate: es una fuente de grasa monoinsaturada. También contiene vitamina E que un antioxidante muy importante que previene la oxidación del colesterol LDL o "malo" que contribuye a la formación de placas en las arterias. Además fortalece el sistema inmune, reduce el riesgo de cataratas y ayuda a tener piel y cabello saludables.
8. Frutas de color anaranjado intenso como papaya y melocotón: estas frutas contienen carbohidratos, agua, fibra y beta-caroteno, que es una forma de vitamina A que protege contra el cáncer y retrasa el envejecimiento. 9. Avena: es una fuente de carbohidratos complejos que contiene fibra soluble. Tres gramos de fibra soluble al día ayudan a reducir el colesterol sanguíneo. También disminuye el riesgo de cálculos en la vesícular y ayuda a controlar la glucosa sanguínea. La avena también contiene potasio, que cumple un papel muy importante en el tratamiento de la hipertensión porque ayuda a normalizar los niveles de presión sanguínea.
10. Banano: tiene un alto contenido de carbohidratos de bajo indíce glicémico (de absorción más lenta). Aporta minerales como potasio y magnesio. El magnesio mejora el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de los huesos y los dientes, y fortalece el sistema immune.