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Los ácidos grasos Omega-3 son necesarios e imprescindibles para nuestro organismo desde recién nacido a anciano, por ello necesitamos incluir alimentos ricos en omega-3 en nuestra dieta. Estos ácidos grasos tienen innumerables beneficios para nuestra salud, por ejemplo, es beneficioso para el cerebro, para el corazón, recomendable para embarazadas, para luchar contra el cáncer, alzheimer, artritis y parkinson.
Los ácidos Omega-3 son ácidos grasos “esenciales”, esto significa que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismos, por lo que tenemos que incluirlos en nuestra dieta.
Existen tres tipos diferentes de Omega-3:
ALA (ácido alfa-linolénico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA (ácido eicosapentaenoico)
El ácido Alfa-linolénico ALA es el único ácido graso esencial. Los ácidos DHA y EPA son derivados del ácido ALA, es decir, nuestro organismo convierte el ALA en EPA y DHA.
A continuación te listamos 15 alimentos y la cantidad de omega-3 que contiene una ración media.
– Aceite de linaza
15991 mg. en 30gr.
El aceite de linaza, además de contener un elevado contenido en Omega 3 ALA, es muy rico en fibra y otros nutrientes que por ejemplo ayudan a nuestro organismo a prevenir cáncer, enfermedades del corazón, inflamaciones, etc.
Aceite de Lino de Naturgreen 500ml.
– Semilla de chia
5266 mg. en 30 gr.
Las semillas de Chia son increíblemente nutritivas, además de Omega 3 contienen antioxidantes, fibra y calcio.
Semillas de Chía de Vegetalia 220 gr. Semillas Chía de El Granero 500 gr.
– Caballa
4107 mg. por ración (80 gr.)
La caballa es un pez increíblemente rico en nutrientes, contiene el 200% B12 y 100% Selenio de RDI. Además es muy sabroso y casi no requiere preparación.
– Salmón
4023 mg. por ración (178 gr.)
El salmón es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B5 y B6.
– Atún
3795 mg. en filete de 125gr.
El atún es un pescado azul rico en vitamina B3 y yodo. Es beneficioso para nuestro metabolismo, para regular el colesterol y para el sistema circulatorio. Este pescado es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes o la artritis.
– Arenque
3181 mg. por ración (184 gr.)
El arenque es un pescado aceitoso de tamaño mediano. Se suele tomar ahumado y contiene casi el 100% de RDI de Vitamina D y 50% de Selenio.
– Aceite de hígado de bacalao
2664 mg en una cucharada.
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento. Como su nombre indica, es el aceite que se extrae de los hígados del bacalao.
Este aceite no sólo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también con vitamina D (338% de RDI) y vitamina A (270% de RDI). Una cucharada satisface la necesidad del organismo de estos tres nutrientes. Sin embargo, no hay que tomar más de una cucharada, porque demasiada vitamina A puede ser perjudicial.
Aceite de hígado de bacalao de Solgar 250 perlas
– Nueces
2542 mg. en 7 nueces (28gr.)
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E e importantes compuestos vegetales.
Recomendamos que no retire la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes que se encuentran en las nueces.
Nueces en grano de Luz de Vida 150 gr. Nueces de Brasil de Vegetalia 100 gr.
– Sardinas
2368 mg. por 4 sardinas de 40 gr.
Las sardinas son altamente nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.
40 gramos de sardinas proporcionan vitamina D (más del 200% de la RDI), vitamina B12 y selenio (más del 100%).
– Semillas de lino
2338 mg. en una cucharada.
Las semillas de lino son unas pequeñas semillas marrones o amarillas que normalmente son molidas o usadas para hacer aceite.
Estas semillas son la fuente de alimento más rica en ALA. Además, son muy ricass en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes.
Semillas de Lino dorado de Biográ 500gr.
– Soja
1241 mg. por ración (86 gr.)
La soja es una legumbre típica de Asia. Se consume como tal (habas de soja) o sus derivados: tofu, tempeh, miso, etc. Actualmente podemos encontrarla como aditivo en otros alimentos.
Es fuente de fibra, proteína vegetal y nutrientes como vitaminas del grupo B (excepto B12), potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Soja texturizada Fina de Naturgreen 200 gr.
– Merluza
1104 mg. en filete de 200 gr.
La merluza es un pescado blanco con bajo contenido en grasas y calorías. Es rica en proteínas completas (alto valor biológico) y diferentes vitaminas y minerales.
– Caviar
1086 mg. en una cucharada.
El caviar son huevas de pescado, considerado un alimento altamente lujoso. Es rico en nutrientes y vitaminas (E, B12 y B5).
– Anchoas
951 mg. en una lata de 50 gr.
Las anchoas son unos peces pequeños y aceitosos con fuerte sabor. Son una gran fuente de vitamina B3 y Selenio, y las anchoas limpias son ricas en calcio.
– Ostras
565 mg. en 6 ostras.
Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento en el planeta. Una porción de 100 gramos de ostras crudas (6-7 ostras) contiene zinc (600% RDI), cobre (200%) y vitamina B12 (300%).
Las ostras se comen generalmente como un aperitivo, un bocado o una comida entera. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Como puedes ver, conseguir omega-3 de los alimentos es relativamente fácil.