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Componentes del huevo de especial interés para el adulto mayor:
Vitamina D:
Es una de las vitaminas más frecuentemente deficitarias en población española, a pesar de ser un país del entorno mediterráneo y con buena exposición solar. Con la edad el estado nutricional en vitamina D es más precario. Por un lado, la ingesta de esta vitamina es menor en los ancianos, y por otro, la síntesis cutánea por acción de la luz solar es menos eficaz. La deficiencia de vitamina D, junto con una dieta pobre en calcio, es uno de los factores desencadenantes de osteoporosis, problema que afecta especialmente a las mujeres en esta etapa de la vida. También es necesaria para mantener una adecuada función muscular y rendimiento físico. Los bajos niveles séricos de vitamina D en personas mayores se han asociado con menor masa muscular y fuerza y un mayor riesgo de caídas y fragilidad (Volkert, 2011). Además recientes estudios señalan que aumentar el aporte de esta vitamina puede implicar beneficios sanitarios como ayudar a prevenir infecciones y alergias, así como enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes tipo 1, obesidad, esclerosis múltiple y algunos tipos de cáncer. 11 El mito del colesterol Si no fuera por su contenido en colesterol, lo huevos no serían mirados con recelo, ni su consumo controvertido. Es cierto que los huevos contienen colesterol, y que éste se localiza en la yema. Pero a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, los huevos tienen un contenido relativamente bajo en calorías y grasas saturadas, aspectos que influyen mucho más sobre los niveles séricos de colesterol y el riesgo cardiovascular. Hay numerosas evidencias científicas que demuestran que el colesterol de la dieta tiene poca influencia sobre los niveles de colesterol en sangre y que el consumo de huevos (hasta un huevo diario) no tiene efectos perjudiciales sobre la salud de los individuos sanos. De hecho, hay otros elementos de la dieta, como las grasas saturadas, las calorías, y aspectos del estilo de vida, como ser sedentario o tener exceso de peso, que se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. Además, los huevos tienen otros componentes que pueden ser beneficiosos desde el punto de vista de la salud cardiovascular, como antioxidantes (luteína y zeaxantina, vitamina E), folatos y otras vitaminas del grupo B, junto con grasas insaturadas. En la mayoría de los individuos el consumo de huevos no se asocia a niveles más elevados de colesterol en sangre (Fernández 2006), por lo que restringir de forma generalizada el consumo de huevos puede privar de muchos otros beneficios de este alimento a muchas personas. Por esta razón, las actuales recomendaciones de numerosas sociedades científicas y grupos de expertos no consideran la necesidad de limitar la ingesta de huevo a un número determinado de veces por semana. La dieta media de los adultos españoles es deficiente en esta vitamina, especialmente en las mujeres de más edad, con lo que es este grupo el que presenta un mayor riesgo de deficiencia. Además el problema se agrava si hay un exceso de peso, ya que las personas con obesidad tienen deficiencia a nivel sanguíneo de esta vitamina con más frecuencia (Rodriguez-Rodriguez y col., 2009). Diversos estudios tanto en niños, como en adultos, observan que el consumo de huevo se asocia a mejores niveles séricos de esta vitamina (Rodriguez-Rodriguez y col., 2013; Kuhn y col., 2014), y que el consumo de huevo no se asocia a un mayor riesgo de osteoporosis o fracturas en los ancianos (Zeng y col., 2013). El huevo contiene cantidades apreciables de vitamina D. Hay que tener en cuenta que esta vitamina se encuentra en pocas fuentes alimentarias, y el huevo es una de ellas. Dos huevos permiten cubrir entre el 9 y 12% de las recomendaciones marcadas para personas de más de 60 años.
Luteína y Zeaxantina:
El huevo aporta una cantidad elevada de luteína y zeaxantina. Estos dos componentes no son nutrientes, sino unos pigmentos de la familia de los carotenoides y responsables del color amarillo de la yema del huevo. El huevo es el único alimento de origen animal que contiene estos carotenoides, y aunque hay alimentos de origen vegetal que tienen mayor cantidad, la biodisponibilidad de la luteína y zeaxantina del huevo es muy superior, lo que significa que nuestro organismo los absorbe mejor. La importancia de estos compuestos se debe a que son unos potentes antioxidantes. Se acumulan en la retina y en el cristalino, protegiendo al ojo de las radiaciones dañinas. La ingesta de estos carotenoides se ha relacionado con un menor riesgo de padecer cataratas y DAE, problemas frecuentes en los ancianos. Algunos estudios han encontrado que la ingesta diaria de 1 huevo en personas mayores aumenta los niveles de luteína y zeaxantina en suero, así como la densidad del pigmento macular, sin que aumenten los lípidos séricos (Wenzel y col., 2006). Además, parece que la luteína tiene acciones antiinflamatorias, y previene de enfermedades coronarias (Andersen, 2015).:
Las proteínas:
Es muy importante en las persona mayores, ya que su deficiencia se asocia a la pérdida de masa muscular, alteraciones en la inmunidad y una mala cicatrización de las heridas. En un adulto joven se estima que las Ingestas Recomendadas de proteínas son de 0,8 g/kg de peso/día. Sin embargo, en los adultos mayores parece que es conveniente aumentar algo estas cantidades, ya que se ha visto que la ingesta de 1 g de proteína/kg de peso/día se asocia con una menor pérdida de masa muscular en el anciano. Hay que considerar, no obstante, la situación particular de cada individuo, ya que estas recomendaciones pueden variar. Por ejemplo, en los casos de pérdida de peso o estados hipercatabólicos, las recomendaciones de proteínas pueden aumentar hasta 1,5 g/kg de peso/día. Sin embargo, cuando hay alteraciones hepáticas o renales, las recomendaciones de proteína son menores. La proteína del huevo es de una elevada calidad nutricional: aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas. Es especialmente rica en aminoácidos ramificados, entre ellos la leucina, aminoácido muy importante porque ayuda a la síntesis y mantenimiento de la masa muscular. Esto es de gran interés para las personas mayores, ya que algunas presentan sarcopenia, es decir, una pérdida elevada de masa muscular, y por consiguiente, de fuerza, que se traduce, entre otros efectos, en una mayor probabilidad de sufrir infecciones respiratorias, una menor resistencia física y pérdida de autonomía. Las razones por las que se produce la sarcopenia son varias, entre las que se encuentran el sedentarismo y algunas deficiencias nutricionales, especialmente en energía, proteínas, vitamina D, y posiblemente antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (Volkert, 2011). En general se recomienda que las personas mayores incluyan entre 1 y 1,5 g de proteínas/kg de peso al día, repartidas por igual en cada una de las tres comidas principales (unos 25-30 g de proteína/comida), en lugar de concentrar la ingesta solo en el almuerzo o en la cena. Esto permite que la síntesis proteica sea más eficaz (Calvani y col., 2013). La calidad de la proteína debe ser además lo más alta posible, sobre todo en el caso de inapetencia. La proteína del huevo también es rica en otro aminoácido esencial, el triptófano, uno de los menos abundantes en la dieta, lo que hace especialmente valiosa a la proteína de este alimento. Entre otras funciones, el triptófano interviene en la síntesis de la vitamina niacina, y en la de serotonina, neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, y en la de melatonina, implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, entre otros. Dos huevos de tamaño medio proporcionan proteína de elevada calidad y cubren casi la tercera parte de las ingestas recomendadas de los adultos en la tercera edad, lo que remarca la importancia de considerar la presencia del huevo en el contexto de una dieta equilibrada.
Omega-3:
Son ácidos grasos omega-3 el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son esenciales, especialmente para las personas mayores, lo que significa que deben estar presentes en la dieta en cantidades adecuadas. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel fundamental en la prevención de muchas patologías frecuentes en la edad avanzada. Los estudios científicos han demostrado que una ingesta elevada de EPA y DHA contribuye a disminuir las cifras de presión arterial y los triglicéridos en sangre, dos importantes factores de riesgo cardiovascular (Cabo y col., 2012). Además los ácidos grasos omega-3 son importantes para el mantenimiento de la salud ocular. En concreto, se ha observado que el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad (DMAE), un grave problema que puede causar ceguera, es menor en las personas que tienen una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 (Sangiovanni y col., 2009). También se ha sugerido que una ingesta insuficiente de DHA podría ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia y depresión (Roberts y col., 2010). 10 Por su importancia para la salud, la Agencia Europea se Seguridad alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de 250 mg/ día de EPA+DHA. Dos huevos de tamaño medio proporcionan 67 mg de EPA+DHA, casi un 27% del objetivo marcado por la EFSA.
FUENTE: https://institutohuevo.com/wp-content/uploads/2017/07/Folleto-huevo-personas-mayores.pdf